En su libro "Outlive", Peter Attia destaca la importancia del ejercicio para la longevidad, centrándose en el VO2 Max como un indicador clave de la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica.  A raíz del mismo, la demanda de pruebas de consumo de oxígeno para determinar el VO2 Max ha aumentado significativamente en mi consulta. En este artículo me gustaría compartir mi punto de vista sobre el tema.

¿De qué hablamos cuando hablamos de longevidad?

Quisiera empezar, haciendo un resumen de los mensajes claves de Peter Attia en su libro y destacando que da un valor mucho mas importante a la "expectativa de salud" que a "la expectativa de vida". Su mensaje es que tenemos que centrarnos en poder vivir y no sobrevivir manteniendo nuestra autonomía, energía y capacidades al máximo durante toda nuestra vida. 

Haciendo un resumen de su obra, nos dejaría 5 claves para lograr tener la mejor expectativa de salud y longevidad:

1. Nutrición: Saludable, personalizando los patrones alimentarios mas que siguiendo dietas
2. Sueño:  Esencial para la salud en general y haciéndo hincapié en mejorar no solo la cantidad sino la calidad del mismo.
3. Salud Emocional:  Tan importante que lo equipara a la salud física para mejorar la resiliencia y la longevidad.
4. Enfoque Proactivo:  Nos anima a tomar medidas preventivas y mantener hábitos saludables a lo largo de la vida incluso cuando aun somos jóvenes y saludables
5. Ejercicio: Lo describe como el "fármaco" mas potente contra el envejecimiento. Y es aquí, donde centraré este artículo.

¿Qué sabemos del ejercicio y su impacto en la longevidad?

Es abundante la información científica que respalda al ejercicio como un hábito saludable y es, a su vez, fácilmente comprobable en la sociedad que las personas deportistas suelen ser mas autónomas y longevas que las que no lo son.

La evidencia señala que entre otros beneficios (mejora la salud cardiovascular, sueño, estado de ánimo, control del peso, función cognitiva, fortalecimiento de huesos y músculos) disminuye la inflamación y aumenta la respuesta inmunitaria.

Es entos dos últimos puntos me centraré ahora. Ya que, si lo pensamos un momento el deportista es una persona capaz de autoinfligirse daño (así es, el deporte produce un daño a nivel de músculos y tejidos) y de autorrepararse produciendo una sobrecompensación para mejorar la resistencia del cuerpo a la agresión que conlleva el ejercicio. Con esta sobrecompensación el cuerpo busca ser capaz de tolerar o estar preparado para esta agresión. Entonces, podemos decir que los deportistas mas habilidosos, son en general aquellos que tienen la mejor capacidad de recuperación o de autorreparación.

Luego a través de la constancia y disciplina estas sobrecompensaciones se van acumulando y se traducen en grandes capacidades apoyadas en un sistema inmunitario e inmunológico muy potente capaz de autorrepararse con facilidad.

Hecha la introducción, el libro "Outlive" nos comenta que Peter Attia considera el VO2 Max como el mayor predictor de longevidad ya que mide la capacidad máxima del cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio intenso. Luego, hace una afirmación basada en resultados de prueba de esfuerzo convencionales (que no miden VO2 Max, sino que calculan equivalentes metabólicos-METs que tienen relación directa con el mismo parámetro) e indica que un VO2 Max alto está asociado a una mejor salud cardiovascular y una mayor capacidad aeróbica, lo que puede prolongar la vida y mejorar la calidad de vida.

¿Es cierto que el VO2 Max alto esta asociado a una mejor salud cardiovascular?

Al haberse basado en un estudio que no midió el VO2 Max pero lo extrapoló de los resultados de METs calculados en pruebas de esfuerzo convencionales, no es posible afirmarlo con rigor científico pero es una obviedad. Aquí, el problema es algo que cuestionaremos mas los cardiólogos ya que la metodología de medición difiere mucho segun las condiciones en que se realiza la prueba de esfuerzo y el cardiólogo que la realice.

Por ejemplo, si durante la prueba de esfuerzo en tapiz rodante los pacientes se sujetan de la baranda se sobreestimarán esos METs calculados y parecerá que los pacientes tienen mas capacidad de la que realmente tienen. Además, la prueba de esfuerzo con consumo de oxígeno nos puede demostrar que hay pacientes que siguen incrementando el esfuerzo sin aumentar su VO2 Max por poseer una gran potencia anaeróbica, lo que en pruebas convencionales se traducirían en mas METs de esfuerzo sin haber relación con el VO2 Max.

Por último, si bien se estima que 1 Equivalente Metabólico o MET, que representaría el gasto energético en reposo son 3,5 mL/kg/min, la experiencia en vida real con pruebas de esfuerzo nos indica que la estimación es muy generosa con pacientes que llegan a 20-22 METs estimados en tapiz rodante segun la velocidad y los grados de inclinación pero que si los medimos estarían muy por debajo de los 70-77 mL/kg/min de VO2 Max que calcularíamos. Si bien 20-22 METs los puede conseguir estimados un deportista bien entrenado, un consumo de oxígeno o VO2 Max por encima de 70 mL/kg/min solo es frecuente en deportistas de élite incluso a nivel olímpico.

A pesar de los argumentos mencionados, si me parece válida la afirmación en el contexto de la información disponible en la actualidad. Ya que se trata de una base de datos muy grande donde el tamaño de la muestra hace despreciable cualquier particularidad mencionada.

Sin embargo, si que considero que no se deben tomar los valores de referencia como válidos o que existan datos sobre que un valor de VO2 Max nos indica salud o enfermedad. Podemos afirmar que mientras mas alto lo tengamos mayores son las probabilidades de gozar de una buena salud y longevidad. 

¿Existe un valor de VO2 Max que me pueda indicar mi expectativa de salud y longevidad?

Actualmente NO. No existen estudios ya que el acceso y disponibilidad a este tipo de pruebas no es ni ha sido sencillo. Somos pocos los profesionales que realizamos y estamos familiarizados con este tipo de pruebas, los materiales son muy costosos aún y su aplicación en medicina, aunque cada vez mayor, no ha sido estandarizado como para tener una gran base de datos.

Basado en mi propia experiencia en consulta, puedo compartirles mis impresiones pero con el sesgo de que son impresiones personales.

• >45 VO2 Max mL/kg/min: Persona saludable, deportista regular capaz de realizar todo tipo de tareas en solitario y puediendo ayudar a los demás. Por lo general muy saludable.
• >40 VO2 Max mL/kg/min: En personas mayores de 55 años, podríamos considerarlo equiparable a la primera definición.
• 35 VO2 Max mL/kg/min: Persona activa, completamente autónomo y capaz de asistir a otras personas. Por lo general, con buena salud. No tendrías problemas en dejarlos al cuidado de otras personas y pueden cuidar de sus nietos menores sin dificultad.
• 25 VO2 Max mL/kg/min: Persona sedentaria, autónoma capaz de valerse por sí mismo para todas las actividades cotidianas. Su salud es muy variable, si son jóvenes suelen presentar algunos problemas.
• <20 VO2 Max mL/kg/min: Persona sedentaria, que aun que pueda valerse por sí misma requiere ayuda para ciertas actividades de la vida cotidiana como subir la compra por las escaleras. Es comun presentar diversos problema de salud.

Como ven, yo no distingo por sexos porque se tratan de rangos de consumo de oxígeno al que todos podemos optar. La brecha de sexos comenzaría sobretodo por encima de los 40 mL/kg/min y especialmente por encima de los 55 mL/kg/min donde las mujeres tendrán mas dificultad para aumentarlo y además es un punto donde se requieren grandes volumenes de ejercicio para cada vez menores resultados de mejora.

¿Cómo puedo aumentar mi VO2 Max?

Regresando al concepto de que un deportista es una persona con altas capacidades de recuperacion que daña su cuerpo para obligarlo a sobrecompensar y aumentar sus capacidades de esfuerzo podemos sacar las siguientes reflexiones:

• Debe existir un balance entre volumen de esfuerzo y tiempo de recuperación en condiciones. 
• A mayor entrenamiento previo, mayor tolerancia a volumenes e intensidades de entrenamiento siempre y cuando se respete el tiempo de recuperación.
• Si sobrepasamos nuestra capacidad de esfuerzo puede que el daño ocasionado sea tan grande que no lo podamos reparar ni mucho menos sobrecompensar

Existe la creencia popular de que un mayor esfuerzo nos dará mayores capacidades, sin embargo, no siempre es así y dependerá de nuestra capacidad de tolerar el esfuerzo y recuperarnos de el. Conforme avanza la edad, tendremos que centrarnos mas en la eficiencia metabólica y nuestra capacidad de recuperación.

A este respecto, Peter Attia nos menciona la importancia entrenar en la Zona 2 que es una intensidad de ejercicio moderada donde el cuerpo mejorará la eficiencia metabólica aeróbica y nuestra salud cardiovascular que funciona como la base de nuestras capacidades para aumentar nuestro VO2 Max, pero de ello hablaré en otro artículo por la gran importancia que posee. Solo precisar que si bien es posible mejorar nuestro VO2 Max entrenando en zona 2, se necesitan grandes volumenes de ejercicio para conseguirlo y lo ideal es realizar trabajos predominantemente en zona 2 pero combinandolos con otros a mayor intensidad.

Sin embargo, surge la pregunta: ¿Es acaso mas importante mejorar el VO2 Max o nuestra capacidad aeróbica? Respecto a ello, no tenemos información pero mi sensación es que nuestra capacidad aeróbica que se puede medir con el mismo test de consumo de oxígeno al primer umbral ventilatorio (VT1) o también conocido como umbral anaeróbico sería un predictor de longevidad y salud mucho mas importante que el VO2 Max. 

Sobretodo, porque el VO2 Max puede elevarse con trabajos fraccionados de intervalos muy rápidamente pero no seremos capaz de sostener esa capacidad mas que por breves periodos de tiempo mientras que en nuestra capacidad aeróbica podemos manternos en ocasiones muchas horas seguidas. Además, mientras mayor nuestra capacidad aeróbica mayor nuestra capacidad de recuperación y tolerancia a esfuerzos intensos. Por último, al entrenar en Zona 2 nuestra capacidad aeróbica también entrenamos nuestra eficiencia cardiaca manteniendo nuestras pulsaciones mas bajas con respecto a personas que no suelen entrenar a estas frecuencias. Esto nos permite evitar la fatiga cardiaca y los problemas a los que esta nos puede llevar.